Que manger pour maigrir vite et bien ?
Toutes les calories n’ont pas la même valeur. Les aliments passent par des voies métaboliques diverses dans votre corps et ils peuvent avoir des conséquences très différentes sur votre appétit, vos hormones, mais aussi sur le nombre de calories que vous brûlez.
Voici une liste des 10 aliments les plus recommandés pour une perte de poids durable. Leurs effets sont prouvés par la science et ils vous permettront de maigrir vite et bien.
Sommaire
1. Les œufs entiers
Longtemps considérés comme trop riche en cholestérol, les œufs entiers font aujourd’hui leur grand retour. En effet, de nouvelles études plus récentes montrent que les œufs entiers n’ont d’impact ni sur le cholestérol sanguin ni sur les crises cardiaques.
De plus, les œufs entiers sont clairement l’un des meilleurs aliments à consommer dans une optique de perte de poids car ils sont très riches en protéines ainsi qu’en graisses saines.
Par conséquent, ils peuvent vous rassasier rapidement, même si vous en mangez une très faible quantité.
Une étude portée sur 30 femmes en situation d’obésité a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner, à la place de bagels, favorisait le sentiment de satiété et avait pour conséquence que les participants mangeaient beaucoup moins lors des 36 heures suivantes.
Une seconde étude de 8 semaines a prouvé que les œufs pris au petit-déjeuner favorisaient la perte de graisse par rapport à un régime hypocalorique, comparativement aux bagels.
Les œufs sont aussi des aliments très riches qui peuvent vous aider à avaler tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Il est aussi intéressant de constater que la quasi-totalité des nutriments se situent dans les jaunes.
En bref: les œufs sont des aliments très nourrissants et riches en nutriments. Contrairement aux glucides raffinés que l’on trouve dans les bagels, les œufs peuvent diminuer l’appétit plus tard dans la journée et sont même capables de favoriser le processus de perte de poids.
2. Les légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comprennent les légumes dont on consomme l’intégralité de la feuille (limbe et pétiole). On y trouve par exemple la laitue, les épinards, la mâche, les aubergines, les endives, la chicorée, le chou vert…
Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime de perte de poids: faibles en calories et en glucides, mais chargés de fibres.
Manger des aliments de type légumes-feuilles est clairement un très bon moyen de faire grimper le volume de vos repas sans pour autant augmenter le nombre de calories.
Beaucoup d’études ont montré que les repas ainsi que les régimes avec une densité énergétique faible font généralement moins manger de calories.
De plus, tous les légumes-feuilles sont très nutritifs et contiennent un nombre important de vitamines, antioxydants et minéraux, mais aussi du calcium, dont il a été prouvé dans plusieurs études qu’il aidait à brûler de la graisse.
En bref: les légumes-feuilles sont un très bon complément à un régime alimentaire sain pour maigrir vite et bien. Ils sont non seulement faibles en calories mais aussi très riches en fibres, ce qui permet de vous rassasier plus vite en ingurgitant moins de calories.
3. Le saumon
Le saumon, comme tous les poissons gras, est très sain et satisfaisant. Il permet de se sentir rassasié pendant des heures après un repas relativement faible en calories.
Le saumon permet de faire le plein de protéines de haute qualité, mais aussi de graisses saines ainsi que de plusieurs nutriments essentiels.
Le poisson, tout comme les fruits de mer de manière générale, peut aussi apporter une quantité significative d’iode. L’iode est un nutriment nécessaire pour le bon fonctionnement de la thyroïde, un élément important pour faire fonctionner votre métabolisme de manière optimale.
Plusieurs études montrent que peu de personnes arrivent à remplir leurs besoins réels en iode.
De plus, le saumon est aussi rempli d’acides gras oméga-3, dont le rôle est de contribuer à réduire l’inflammation du corps. C’est un rôle essentiel dans l’obésité ainsi que dans les maladies métaboliques.
Les sardines, le maquereau, le hareng, la truite et autres poissons gras sont tout aussi bons et garantissent aussi les mêmes résultats.
En bref: le saumon est particulièrement riche en protéines ainsi qu’en acides gras oméga-3, un super aliment qui constitue donc un bon choix pour un régime alimentaire efficace permettant de maigrir vite et bien.
4. Les légumes crucifères
La catégorie des légumes crucifères comprend entre autres le chou-fleur, le brocoli, le kale, les choux de Bruxelles et le navet. Comme de nombreux légumes, ils permettent un apport important en fibres et sont pour la plupart très riches.
A noter aussi que ces légumes contiennent en général des quantités intéressantes de protéines. Les légumes crucifères n’ont pas autant de protéines que les légumineuses ou les produits provenant d’animaux, mais ils en ont tout de même bien plus que la plupart des autres catégories de légumes.
Grâce à leur apport en protéines, en fibres et leur faible densité énergétique, les légumes crucifères sont de très bons aliments à intégrer dans votre régime alimentaire si votre objectif est de maigrir vite et bien.
Très nutritifs, ils sont aussi prisés pour les substances anticancéreuses qu’ils contiennent.
En bref: Les légumes crucifères sont très riches en fibres et en nutriments tout en étant pauvres en calories. Les inclure dans votre régime alimentaire est une excellente stratégie pour perdre du poids, et a le mérite de pouvoir aussi participer à l’amélioration de votre état de santé général.
5. L’escalope de poulet et le bœuf maigre
Récemment, la viande a été injustement mise à mal. Beaucoup lui ont reproché des effets négatifs sur la santé alors qu’aucune preuve formelle n’a pu être avancée pour justifier ces dires.
Il est clair que la viande transformée ne peut pas être saine, mais de nombreuses études tendent à montrer que la viande rouge non transformée ne contribue pas à l’augmentation du risque de diabète ou encore de maladie cardiaque.
Aux États-Unis, 2 grandes études ont démontré que la viande rouge n’avait qu’une très faible corrélation avec la maladie du cancer chez l’homme et pas la moindre corrélation chez la femme.
La viande étant très riche en protéines, elle ne nuit pas au poids non plus.
En effet, les protéines sont ce qu’on trouve de plus nutritif dans les aliments, et un régime qui en est riche permet de brûler plus de calories chaque jour.
D’autres études ont démontré qu’un régime contenant 25% de protéines permettait de réduire le sentiment de faim jusqu’à 60%, ce qui inévitablement aboutit à une perte de poids régulière.
Si vous suivez un régime alimentaire globalement pauvre en glucides, tournez vous vers les viandes grasses. Si au contraire vous suivez un régime alimentaire qui contient une forte proportion de glucides, optez pour les viandes maigres.
En bref: Pour augmenter votre apport en protéines, le meilleur solution reste la viande maigre non traitée.
En optant pour un remplacement partiel des glucides que vous consommez dans votre alimentation par des protéines, vous permettez à votre organisme de brûler les graisses de manière plus efficace.
6. Les avocats
L’avocat est un fruit aux caractéristiques uniques. La grande majorité des fruits sont très riches en glucides, alors que l’avocat est rempli de graisses saines.
Tout comme l’huile d’olive, il est particulièrement riche en acide oléique monoinsaturé.
On a toujours l’impression que les avocats sont lourds en calories car ils sont principalement gras, mais en fait ils contiennent une quantité importante de fibres et d’eau.
A noter aussi que les antioxydants contenus dans les caroténoïdes peuvent être absorbés 6 à 15 fois plus s’ils sont mélangés à la graisse des avocats, ce qui en fait un légume très bénéfique à ajouter dans une salade.
L’avocat contient aussi du potassium et des fibres.
En bref: n’allez pas croire que la graisse des avocats n’est pas compatible avec la perte de poids, vous pouvez même être assuré du contraire! Faites tout de même attention d’en consommer une nombre limité et au sain d’une alimentation équilibrée.
7. Les piments
Les piments sont vos alliés dans les régimes pour maigrir vite et bien. Pourquoi? Parce qu’ils ont une substance que l’on appelle la capsaïcine, qui aide à réduire l’appétit et à accélérer la combustion des graisses selon de nombreuses études.
La capsaïcine est tellement efficace que beaucoup de sites commerciaux en vendent sous forme de supplément dans le cadre d’un régime minceur.
Si vous n’êtes pas un habitué des poivrons, une étude a prouvé que consommer ne serait-ce qu’un seul gramme de piment rouge pouvait réduire l’appétit et accélérer la combustion des graisses.
En revanche, si vous êtes déjà un habitué des aliments épicés, alors en rajouter encore plus n’aura quasiment pas d’effet, car une tolérance à la capsaïcine s’opère à partir d’un certain niveau de consommation.
En bref: les aliments épicés contiennent une substance capable de réduire sensiblement votre appétit et de donner un coup de fouet à la combustion des graisses de votre corps. C’est donc un aliment très adapté à la perte de poids.
Si vous en prenez déjà régulièrement dans votre alimentation, inutile d’augmenter la dose car le seuil de tolérance est vite atteint.
8. Les Haricots et autres légumineuses
Les bénéfices que peuvent avoir les haricots et les légumineuses en ce qui concerne la perte de poids sont réels. Cette catégorie d’aliments comprend entre autres les haricots rouges et noirs, les fèves, les lentilles ou les pois chiches.
Elles sont capables de vous rassasier rapidement grâce à leur forte teneur en fibres et en protéines.
Ils contiennent aussi de l’amidon résistant. Le seul soucis que l’on retrouve chez les légumineuses est le fait que l’organisme de certaines personnes n’arrive pas à les tolérer facilement, d’où l’importance de les cuisiner correctement.
En bref: l’objectif de maigrir vite et bien peut être atteint avec les légumineuses si vous les cuisinez correctement.
Riches en fibres et en protéines, elles sauront combler votre appétit rapidement sans apport calorique conséquent, ce qui permettra au processus de perte de poids de s’enclencher.
9. Les Pommes de terre bouillies
Bizarrement, beaucoup de gens pensent à tort que les pommes de terre blanches sont des aliments fades qui n’ont rien d’attractif.
Pourtant, leurs nombreuses propriétés qui permettent non seulement de perdre du poids mais aussi d’assurer une santé optimale en font un aliment parfait.
Le variété de nutriments qu’elles contiennent est impressionnante, avec quasiment un peu de tout ce dont le corps a besoin.
D’ailleurs, vous pouvez facilement trouver plein d’histoires de populations entières qui pendant de longues périodes n’ont survécu que par la consommation de pommes de terre.
Elles sont très riches en potassium, un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment et qui a le pouvoir de contrôler la tension artérielle.
Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le niveau de remplissage des différents aliments, les pommes de terre blanches et bouillies ont obtenu le meilleur résultat parmi tous les aliments testés.
Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches et bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments.
Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après l’ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable à une fibre dont les effets bénéfiques sur la santé sont divers, y compris la perte de poids.
Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.
En bref: les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus nourrissants. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire votre appétit, supprimant potentiellement votre apport alimentaire plus tard dans la journée.
10. Soupes
Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à amener les gens à manger moins de calories.
La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, tels que les légumes et les fruits. Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à votre nourriture en faisant une soupe.
Plusieurs études ont démontré que transformer la nourriture solide en soupe permettait de combler l’appétit plus rapidement avec des quantités moindres.
Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, accélérer le processus de satiété est capital dans une optique de perte de poids pour maigrir vite et bien.
Il faut tout de même faire attention à ne pas trop ajouter de crème, lait de coco, ou toute autre matière grasse dans votre soupe.
Si vous le faites, alors l’apport calorique de votre plat augmente considérablement et il ne peut plus être considéré comme bon pour perdre du poids.
En bref: que manger pour maigrir? Les soupes sans ajout de matières grasses! Leur forte teneur en eau les rend très riches et elles vous permettront de manger moins tout en comblant votre appétit.
Conclusion
Alors, que manger pour maigrir? Ce n’est si difficile que cela de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant pour maigrir vite et bien. Ce sont principalement des aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.
Vous pouvez, avec ce régime équilibré, maigrir non seulement au niveau du corps, mais aussi perdre des joues pour un visage plus fin.
En plus de la modération et de la pratique régulière d’une activité physique comme le vélo qui est perçu par beaucoup comme le meilleur sport pour perdre du poids, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous permettre de réussir dans vos objectifs de perte de poids et de mener une vie globalement plus saine.
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