Comment perdre du poids en marchant 30 minutes à 1h par jour
Si vous avez 30 minutes ou même une heure à tuer, vous pouvez perdre du poids en faisant quelque chose que vous faites depuis l’âge de 2 ans environ: de la marche. C’est peu coûteux et ne nécessite aucune compétence particulière que vous n’avez pas encore perfectionnée.
Bien que la marche ait un nombre incroyable d’avantages pour la santé, le poids que vous perdrez en la pratiquant dépend de votre poids actuel, de la vitesse à laquelle vous marchez, et de la nature du terrain sur lequel vous vous lancez (ou de l’inclinaison de votre tapis de course).
Et comme pour toute autre forme d’exercice, perdre du poids en marchant 30 minutes à 1h par jour ne peut fonctionner durablement que si vous faites des efforts pour adapter votre alimentation au quotidien.
Sommaire
Avantages de la marche
Bien sûr, la marche brûle des calories et vous aide à perdre du poids. Mais il y a tellement plus que ça! Lorsque vous marchez à une allure rapide, disons 5 km/h ou plus, vous faites de l’exercice aérobique.
Ce type d’exercice travaille les gros muscles du bas de votre corps qui ont besoin de beaucoup de carburant. La marche augmente également votre respiration et votre rythme cardiaque afin que votre sang puisse fournir de l’oxygène et de l’essence à vos muscles et évacuer les déchets.
Marcher au moins 30 minutes par jour à un niveau d’intensité modéré réduit votre risque de développer de nombreuses maladies, notamment les maladies virales, le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et certains types de cancer.
Bien que cela soit plus facile pour vos articulations que de courir, cela a quand même un impact sur vos chevilles, vos genoux, vos hanches et votre colonne vertébrale, ce qui renforce vos os et réduit votre risque d’ostéoporose.
Brûler plus de calories en marchant
Même à une intensité relativement faible, la marche rapide peut brûler de 120 à 200 calories en seulement 30 minutes. Mais comment augmenter les calories que vous brûlez en marchant? Voici quelques options qui permettent d’augmenter la force musculaire et de pousser votre cardio un peu plus loin.
1. Le dénivelé est votre ami
Si vous marchez sur un tapis roulant, augmentez l’inclinaison. Si vous êtes à l’extérieur, vous pouvez chercher intentionnellement des collines. Marcher en montée augmente votre effort, ce qui brûle plus de calories (67% de calories en plus) et tonifie vos mollets et vos fessiers.
De plus, marcher en montée imite les effets cardiovasculaires de la course sans stress pour vos articulations.
2. Augmentez le rythme
Comme pour tout autre entraînement cardio, augmenter votre rythme de marche entraînera également une augmentation des calories brûlées. Une marche à allure classique, comme vous êtes habituée à le faire tous les jours, peut brûler 150 calories en 30 minutes.
Ce chiffre passe à 200 calories pour 30 minutes si vous accélérez le pas pour atteindre 7 km/h. Cela peut sembler peu, mais ces calories supplémentaires vont s’accumuler au cours des semaines.
Vous ne pouvez pas maintenir une vitesse supérieure pendant une longue période? Alors mettez-vous à la marche avec intervalles, c’est-à-dire de brefs efforts de marche à haute intensité avec des périodes de récupération de marche plus lente.
Cela accélérera votre rythme cardiaque et conditionnera votre corps à supporter des séances de cardio d’intensité plus élevée à l’avenir.
3. Gainage et renforcement musculaire
Si vous êtes déjà bien habituée à la pratique de longues marches quotidiennes, pourquoi ne pas amplifier votre dépense calorique en ajoutant quelques exercices de musculation pendant vos sorties?
Le simple fait d’ajouter des mouvements brusques, comme des levés de genoux ou des “talons-fesses” pendant que vous marchez peut ajouter un niveau de difficulté supplémentaire à votre entraînement, tout en ciblant davantage vos muscles abdominaux.
Voici exactement de quoi il s’agit:
Levés de genoux
Le levé de genou est très simple. Il suffit de faire monter les genoux au niveau de la taille à chaque pas effectué, tout en gardant une posture droite. Vous pouvez incorporer les levés de genoux dans votre marche quand vous le souhaitez.
Pour lever vos genoux plus hauts, vous devez engager vos muscles abdominaux. Le levé de genoux est donc très bon pour renforcer votre ceinture abdominale et éliminer les excès de graisse au niveau du ventre.
En pratiquant cet exercice régulièrement dans vos sorties de marche, vous affinerez votre silhouette au dessus du bassin.
Talons-fesses
Le “talon-fesses” consiste simplement, comme son nom l’indique, à exagérer le mouvement arrière de la jambe quand vous marchez de sorte à touchez vos muscles fessiers avec vos talons. Tout comme le levé de genou, il peut être incorporé dans vos marches à n’importe quel moment.
Les exercices “talons-fesses” permettent d’engager vos muscles ischio-jambiers qui sont situés sur la partie arrière de vos jambes, en dessous des fesses. C’est un groupe musculaire important que vous pouvez donc travailler en profondeur avec cet exercice, et faire donc fondre l’excédent de graisse qui s’y trouve.
4. Suivez vos activités avec une montre fitness
Si vous voulez vraiment vous motiver à perdre du poids en marchant 30 minutes à 1h par jour, alors porter un moniteur de fitness est la meilleure solution.
Une montre toute simple spécialisée dans le fitness vous permettra de savoir exactement le nombre de pas que vous faites chaque jour et de suivre l’évolution de vos résultats.
C’est un excellent atout pour savoir exactement où vous en êtes avec un suivi très précis de vos activités au jour le jour, mais aussi une aide mentale non négligeable en transformant une activité simple en un jeu où vous pouvez faire évoluer vos objectifs par paliers.
Dans la catégorie des montres fitness connectées, la meilleure disponible sur le marché est sans aucun doute la suivante:
Très largement félicitée par toutes les personnes qui en fait l’acquisition, cette montre vous donne toutes les informations importantes sur vos activités et les enregistre automatiquement dans une application smartphone adaptée et facile à suivre, capable de faire le point régulièrement sur votre progression.
Parmi les très nombreuses fonctions que la montre connectée Willful propose, voici celles qui nous intéressent le plus pour les activités de marche:
Le GPS
La fonction GPS de la montre permet d’enregistrer automatiquement le parcours effectué, le temps qu’il vous a fallu, la distance totale, la vitesse moyenne et même l’évolution de votre vitesse tout au long de l’activité.
Vous pouvez alors vérifier toutes ces données sur l’application de votre smartphone à la fin de votre sortie. L’énorme avantage de cette fonction est le fait que vous pouvez suivre semaine après semaine les activités que vous effectuez, et comparer la progression de vos efforts au fil du temps sur les mêmes parcours!
C’est une grande source de motivation.
Le cardiofréquencemètre
Le bracelet-montre Willful a la capacité de relever votre rythme cardiaque au niveau du poignet, une fonction très intéressante pour suivre l’évolution de votre niveau de fitness.
Grâce à cette mesure, l’application pourra vous donner une évaluation de vos activités en fonction de leur difficulté et vous donner un état précis de votre progression réelle au fil des semaines.
Les dépenses calories
En utilisant toutes les données à sa disposition, la montre calcule avec une précision étonnante le nombre de calories que vous brûlez durant une sortie.
Il y a toujours de petits écarts par rapport à la réalité car un facteur comme la chaleur peut influer sur les calories dépensées, mais plusieurs tests ont montré que les chiffres donnés par montre sont toujours très proches.
Pour perdre du poids en marchant 30 minutes à 1h par jour, suivre vos calories perdues en temps réel est une motivation évidente et une preuve que ce que vous faites fonctionne.
En résumé
Si vous décidez de marcher quotidiennement pour perdre du poids, c’est votre volonté qui fera le travail et non une montre. Mais si vous avez besoin de plus de motivation et de suivi pour atteindre vos objectifs, alors ce petit objet de technologie peut vous apporter une aide significative à un prix relativement modeste.
Un bon programme pour perdre du poids en marchant 30 minutes à 1h par jour
Le meilleur moyen de perdre du poids rapidement en marchant est de suivre un programme adapté qui fait varier les niveaux d’intensités en fonction des séances. Si vous marchez toujours à la même allure sur le même parcours, les résultats ne seront pas aussi bons que si vous intégrez des variations de rythme.
Un programme de marche est aussi un moyen efficace de ne pas s’ennuyer en ajoutant toujours de la nouveauté.
Voici un exemple de programme efficace et facile à suivre pour vos sorties:
– Commencez par marcher à une allure normale pendant 5 minutes en guise d’échauffement.
– Faites ensuite une série de 10 fois 30 secondes rapides suivies de 30 secondes lentes. C’est un exercice qui est très utilisé par les coureurs de fonds et que l’on appelle “fartlek”.
Il permet d’effectuer un effort conséquent sans trop se fatiguer en alternant des phases d’intensités plus élevées avec des phases de récupération, et de répéter ce schéma plusieurs fois de suite.
De plus, cette méthode permet de faire passer le temps plus rapidement!
– Revenez ensuite à 5 minutes de marche à allure normale pour récupérer complètement de l’exercice précédent.
– Faites une série de 3 fois 1 minute en “levé de genou” suivie de 1 minute “talons-fesses”.
– Terminez votre marche avec 4 minutes à allure normale
Si vous faites le calcul, cela fait déjà 30 minutes! Si vous voulez marcher 1h, il suffit de doubler tous les chiffres de ce programme.
N’hésitez pas à adapter ce programme en fonction de ce que vous voulez effectuer, il s’agit là d’un exemple mais il peut être modifié à votre guise!
Pour conclure
Marcher est un exercice qui n’est pas assez mis en valeur et pourtant très efficace pour la perte de poids.
Si vous voulez perdre du poids en marchant 30 minutes à 1h par jour, alors faites vous un programme, faites l’acquisition d’une montre connectée comme la montre Willful si vous avez besoin de motivation supplémentaire et d’un suivi de qualité, et lancez-vous!
Il ne faut pas rêver: le simple fait de marcher une fois n’est pas suffisant pour affiner sa silhouette. Mais si vous faites preuve de patience et intégrez la marche dans votre mode de vie au quotidien, alors vous pouvez être assurée que vos efforts paieront dès les premières semaines.
La marche à pieds est addictive, il est fortement probable que vous y preniez vraiment goût! Pour assurer de vrais résultats, faites tout de même attention à surveiller votre alimentation. Un régime à base de fruits et légumes pourrait être la solution, à tester!
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