Faire du cardio tous les jours pour maigrir rapidement

Certaines personnes pensent que plus elles en font, meilleurs seront les résultats.

Vous le remarquerez peut-être chez les débutants qui transpirent jour après jour sur la machine elliptique, ou chez la joggeuse qui pense avoir besoin de parcourir des tas de kilomètres 7 jours par semaine.

Bien que leurs efforts puissent sembler admirables, il y a une limite à partir de laquelle ils se font plus de mal que de bien, autant physiquement que mentalement.

Nous ne sommes en train de dire que faire du cardio tous les jours pour maigrir rapidement n’est pas une bonne idée, mais il faut contrôler ses efforts autant en intensité qu’en durée, et prendre du temps pour se reposer.

Peu de gens s’en rendent compte, mais c’est lorsque vous avez fini votre séance d’entrainement que les bienfaits de vos efforts commencent à se mettre en place, pas pendant l’activité!

La bonne quantité de cardio pour VOUS

Il ne fait aucun doute que l’exercice cardiovasculaire est bon pour toute personne qui le pratique.

Il brûle des calories, renforce votre cœur et vos poumons, réduit le risque de développer une dépression, contribue à ralentir le déclin de la santé cognitive et diminue le risque de nombreuses maladies, notamment les maladies coronariennes, le diabète et le cancer.

Et bien évidemment, il permet aussi de perdre du poids.

La quantité de cardio que vous devez faire au cours d’une semaine dépend de nombreux facteurs: votre condition physique actuelle, votre niveau de préparation, votre état de santé, les autres activités que vous pratiquez dans la journée, et vos objectifs d’entraînement personnels.

Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, par exemple, vos besoins en cardio vont être beaucoup plus importants que ceux pour qui la seule raison de faire du cardio est de perdre de la graisse.

Pour des avantages substantiels pour la santé et la perte de poids, il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée et 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée par semaine.

Variez les intensités

Si vous souhaitez optimiser vos résultats dans les meilleurs délais, vous pouvez y arriver en combinant des séances d’entraînement de faible intensité avec quelques séances d’entraînement vigoureuses (entraînement par intervalles).

En effet, l’entraînement par intervalles vous permet de faire le même nombre d’exercices en moins de temps.

Si vous faites passer votre entraînement cardio d’une durée de 30 minutes à intensité modérée (marche ou elliptique) à 15 ou 20 minutes d’entraînement par intervalles (sprints sur le tapis de course), vous pourrez bénéficier des mêmes avantages en matière de perte de calories et de gain cardiovasculaire malgré un temps d’entrainement plus court.

Cependant, il est important de se rappeler que lorsque vous faites des entraînements plus intenses, vous ne devriez pas faire plus de deux ou trois séances par semaine.

Par exemple, vous pouvez effectuer chaque semaine 3 séances de cardio à moyenne ou faible intensité pendant 30 à 45 minutes, et deux séances d’entraînement fractionnées à haute intensité de 20 minutes.

Beaucoup de débutants font l’erreur de croire que pour maigrir rapidement il est nécessaire de se donner à fonds tous les jours. C’est une grosse erreur qui amène au surentraînement et à de moins bons résultats, car le repos du corps est un élément essentiel.

Sachez que 70% à 80% du temps passé dans vos activités cardio devrait être à intensité modéré ou faible, et seulement 20% à 30% à intensité élevé. Même les sportifs professionnels s’entraînent sur cette base!

Liste d’exercices cardio

Le cardio n’a pas besoin d’être ennuyeux. Vous pouvez faire des centaines d’activités pour améliorer votre forme cardiovasculaire et perdre du poids. Choisissez-en quelques-uns que vous aimez et faites-les régulièrement.

Faire du cardio tous les jours pour maigrir rapidement est conseillé et encouragé, mais comme nous l’avons vu précédemment, il faut adapter son intensité chaque jour et apprendre à tirer du plaisir de l’activité que vous pratiquez.

1. La marche

Cette activité que vous faites tous les jours pour aller d’un point A à un point B est également un excellent moyen pour garder la forme et maigrir rapidement.

Là aussi, beaucoup de personnes n’arrivent pas à imaginer que le simple fait de marcher régulièrement peut donner des résultats satisfaisant dans la perte de poids, c’est pourtant bien le cas!

C’est aussi une bonne activité pour les personnes qui font des séances d’entraînement plus intenses et qui veulent une entrainement plus doux pour les jours de récupération.

La clé pour obtenir un bon entraînement cardiovasculaire en marchant est de se déplacer suffisamment vite pour que vous puissiez transpirer et que vous vous sentiez un peu essoufflé. Vous pouvez marcher presque n’importe où, à l’extérieur ou à l’intérieur sur un tapis roulant.

Lorsque vous êtes prête pour un peu plus de défi, ajoutez quelques collines à votre parcours. Faire du dénivelé renforce les muscles de vos jambes et de vos fessiers, faisant fondre toute la graisse dans cette région du corps.

Note: La marche est un vrai atout pour toutes celles et ceux qui veulent perdre du poids. Si cela vous intéresse particulièrement, n’hésitez pas à consulter notre article complet sur le sujet qui vous expliquera comment perdre du poids en marchant 30 minutes à 1h par jour.

2. Course / Jogging

Il y a une raison pour laquelle tant de gens courent et font du jogging. C’est non seulement un excellent moyen de rester en forme et d’atteindre un poids idéal, mais également une façon de se protéger contre toutes les maladies cardiovasculaires et d’améliorer son humeur.

Comme pour la marche, la course à pied et le jogging sont des activités dites “d’impact”, dans lesquelles vous travaillez contre la gravité.

De ce fait, ces activités renforcent vos os et peuvent aider à prévenir des affections comme l’ostéoporose qui atteint bon nombre de personnes prenant de l’âge.

Vous pouvez courir à l’extérieur sur un trottoir ou sur une piste cyclable, ou à l’intérieur sur un tapis roulant. Vous pouvez également courir sur des sentiers dans la nature, c’est ce que l’on appelle le “trail” et c’est une activité qui prend de plus en plus d’ampleur.

La surface douce d’un sentier est beaucoup moins traumatisante pour vos articulations que le bitume d’une route.

Pour progresser de la marche à la course à pied, alternez quelques minutes de course avec quelques minutes de marche. Continuez à augmenter le temps que vous passez à courir, jusqu’à ce que vous puissiez courir constamment sans avoir besoin de marcher pour récupérer.

3. le cyclisme

Le cyclisme est une autre activité cardio très intéressante, car comme vous êtes assise sur le vélo, vos jambes supportent moins de poids et vos articulations ne subissent pas les traumatismes infligés par un sport comme la course à pied.

Cela fait du vélo un bon choix pour les personnes souffrant de douleurs au genou, pour beaucoup le meilleur sport pour perdre du poids rapidement sans risquer de se blesser.

Que vous aimiez pédaler à l’extérieur ou à l’intérieur sur un vélo stationnaire, vous développerez les muscles de vos jambes et de vos fessiers, ainsi que tous vos muscles abdominaux, des bras et des épaules.

Faire du vélo en extérieur ou augmenter la résistance sur un vélo stationnaire augmente le défi pour vos muscles et votre système cardiovasculaire.

Si vous le pouvez, renseignez-vous sur les cours de spinning auprès de votre gym locale. Le spinning est similaire à la pratique d’un vélo d’appartement, mais les cours collectifs sont beaucoup plus amusants, stimulants, et brûlent une tonne de calories.

4. natation

La natation procure tous les avantages de la marche, de la course à pied et du vélo, mais comme votre corps est soutenu par l’eau, vos articulations sont beaucoup moins stressées.

Avec la brasse, le dos, le crawl, le papillon, la natation est facilement modifiable pour s’adapter à tous les niveaux de conditions physiques.

La natation utilise presque tous les muscles de votre corps, c’est donc un excellent moyen de développer votre force et tonus musculaire. Vous pouvez nager dans une piscine intérieure ou extérieure, ou aller à la plage, dans un lac ou dans la mer.

Comme la natation engage aussi fortement votre ceinture abdominale, c’est un bon moyen d’affiner sa silhouette rapidement, de manière efficace et durable.

Nager est en effet un excellent moyen de perdre du poids rapidement, car même si vous ne vous voyez pas transpirez car immergée dans l’eau, l’effort est bien présent.

Malheureusement, la difficulté par rapport à 2 sports comme le jogging ou le vélo est qu’il faut déjà apprendre à nager correctement d’une part (et donc souvent prendre des cours), et avoir un accès facile à une piscine, un lac ou la mer d’autre part.

Ce n’est pas le cas pour tout le monde, en tout cas pas gratuitement.

N’en faites pas trop!

Avec tous les avantages pour le cœur et la combustion des calories qui découlent de la pratique régulière d’un ou plusieurs sports, il semble difficile d’imaginer que le fait de travailler quotidiennement son système aérobique pourrait avoir des effets négatifs.

Malheureusement, trop d’exercice et surtout trop d’intensité peuvent avoir un effet négatif sur votre santé physique et mentale.

Connu sous le nom surentraînement, faire trop d’exercice à trop d’intensité peut entraîner une baisse des performances, des douleurs musculaires chroniques, l’augmentation de rhumes et infections, une fatigue persistante, des troubles du sommeil et bien plus encore.

Lorsque vous vous “surentraînez” avec des exercices cardiovasculaires trop intenses, les résultats négatifs incluent également une perte de masse musculaire, ce que vous devriez éviter à tout prix. Attention par contre à ne pas tomber dans l’excès inverse et ne faire quasiment plus rien par peur de surentraînement!

Faire du sport tous les jours ne veut pas forcément dire que vous en faites trop, sinon tous les sportifs professionnels subiraient les symptômes.

Cela veut simplement dire que vous devez faire preuve de patience en augmentant votre volume d’entrainement avec modération, et surtout ne pas vous donner à fonds tous les jours.

Le repos compte

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l’une des meilleures choses que vous puissiez ajouter à votre routine quotidienne est un jour de congé occasionnel. Faire la même quantité de cardio tous les jours peut nuire à votre récupération.

Cependant, si vous voulez faire une activité tous les jours, une journée de repos peut aussi être une journée de “récupération active”.

Ce que l’on appelle la récupération active est une activité physique à intensité beaucoup plus faible que d’habitude, qui n’élève pas votre rythme cardiaque.

Par exemple, si vous avez l’habitude de courir tous les jours, alors remplacez une de vos sessions de course à pieds par une randonnée!

Vous pouvez alors continuer à travailler votre corps en le gardant en mouvement, mais sans fatiguer vos muscles et votre système cardio-vasculaire.

Les signes du surentraînement

Le surentraînement est difficile à diagnostiquer. Vous travaillez peut-être trop ou avez peut-être un problème de santé qui provoque des symptômes similaires à ceux du surentraînement.

Seul un médecin peut diagnostiquer avec certitude le surentraînement, mais connaître les symptômes peut vous aider à déterminer si vous prenez suffisamment de repos.

Symptômes généraux

Selon l’Université de Princeton, la fatigue est le symptôme le plus courant du surentraînement, soulignant que les athlètes surentraînés peuvent également se sentir déprimés, irrités, désintéressés par leur sport et avoir des problèmes de sommeil.

Les autres symptômes incluent une perte d’appétit, une perte de poids, des douleurs musculaires et une incidence croissante de blessures.

Alors oui, quand on cherche à faire du cardio pour maigrir rapidement la perte d’appétit et de poids peut paraître comme un atout, mais dans ces conditions cela devient une perte de poids malsaine et qui ne pourra pas durer.

Symptômes cardiovasculaires

Les surentraînements taxent votre système cardiovasculaire. Vous constaterez peut-être que votre fréquence cardiaque est élevée lors des exercices de routine que vous pouvez normalement gérer facilement.

Même au repos, votre fréquence cardiaque sera sensiblement plus élevée que la normale.

Il est difficile d’analyser vous-même les performances de votre cœur, mais le meilleur moyen est d’utiliser une montre avec cardio-fréquencemètre.

Nous avons fait un dossier sur la meilleure montre fitness avec cardio-fréquencemètre dans cet article si cela vous intéresse d’en savoir plus.

Sinon, consultez votre médecin qui peut effectuer un test permettant de détecter les irrégularités de votre système cardiovasculaire.

Par exemple, lors d’un test d’effort typique, vous devez effectuer des exercices vigoureux, comme courir sur un tapis roulant, pendant que le personnel médical enregistre vos signes vitaux.

Diminution de l’immunité

Le surentraînement peut amener une apparition du rhume, des réactions allergiques et d’autres infections, selon un article paru en 1992 dans le “Journal of Athletic Training”.

Si vous constatez que vous tombez souvent malade ou si vous avez de nouvelles allergies, consultez un médecin.

Bien que les causes puissent ne pas être liées à votre entraînement, il est utile de vérifier si vos activités physiques intenses vous exposent à des risques pour la santé.

Performance diminuée

En règle générale, l’exercice de routine améliore les performances. Par exemple, les coureurs qui font de l’exercice régulièrement et qui augmentent constamment l’intensité ou la distance de leurs entraînements deviennent plus rapides et plus endurants.

Mais parfois, vos résultats en matière de forme physique plafonnent ou même diminuent. Cela pourrait être un signe de surentraînement, mais cela pourrait aussi être dû à une structure d’entraînement inefficace.

Si vos résultats diminuent, consultez un médecin pour voir si le problème est le surentraînement. Si ce n’est pas le cas, envisagez de modifier votre plan d’entraînement pour favoriser une croissance régulière et durable.

Conclusion: faut-il faire du cardio rapidement pour maigrir rapidement?

Les sports d’endurance de type cardio sont excellents pour la santé et faire du cardio tous les jours peut vous aider à maigrir vite et bien à condition que vous écoutiez votre corps et ne tombiez pas dans le surentraînement.

Le meilleur moyen de savoir si vous en faites trop, autre que consulter un médecin qui devrait toujours être prioritaire, est de surveiller votre fréquence cardiaque.

La montre connectée testée dans cette rubrique est capable de prendre votre pouls pendant les activités et au repos, et de vous indiquer dans une application votre état de forme et de niveau de fatigue.

C’est un moyen très efficace utilisé par les sportifs sérieux pour suivre leurs entraînements de manière efficace et ne pas tomber dans l’excès.